6 exercises simples pour s'échauffer avant la marche nordique

Le but va être de préparer l’organisme à l’effort et d’éviter les blessures !

Pour cela, pas besoin d’exercice laborieux et super compliqué... voici 6 exercices simples qui vous prendront entre 5 et 10 min seulement ;)

Nous commencerons par le bas du corps puis nous monterons progressivement jusqu’en haut.. comme ça on n'oublie rien :)

- #1 Les chevilles : Debout, pieds joints, les bâtons sur les deux côtés du corps(de façon à garder l'équilibre).

Tendez une jambe devant vous, inspirez en fléchissant la cheville vers vous, expirez en pointant vos orteils vers le sol (douucement) Faites une dizaine de répétitions, puis finissez par une rotation circulaire dans un sens.. puis dans l'autre

- #2 Montée de genoux : Debout, pieds joints, les genoux légèrement fléchis, les bâtons écartés devant vous (de façon à garder l'équilibre).

Soufflez en montant un genou devant vous, inspirez en ramenant le pied au sol (de manière active). Dans l'idéal cherchez à ramener votre cuisse à l'horizontale, bien sûr faites en fonction de votre souplesse ! Restez à l'écoute de votre corps. Faites une vingtaine de répétitions en alternant les jambes.

- #3 Talons-fesses : Debout, pieds joints, les bâtons écartés devant vous (de façon à garder l'équilibre).

Soulevez alternativement vos pieds vers vos fesses. Expirez en levant le pied, inspirez en le ramenant au sol. Ne cherchez pas à tout prix à toucher vos fesses avec vos talons, faites toujours en fonction de votre souplesse et de vos sensations. Faites une vingtaine de répétitions en alternant les jambes.

- #4 La brasse : Debout, pieds à largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis.

Plantez vos bâtons devant vos pieds, ouvrez les mains en vous appuyant sur vos gantelets, et effectuez de grandes rotations en forme de cercle avec vos bâtons, dans un sens... puis dans l'autre.

Expirez en poussant vos bâtons vers l'extérieur, inspirez en les ramenant vers vous. (Imaginez faire la brasse comme en piscine !)

N'oubliez pas de vous tenir bien droit ! Faites une vingtaine de répétitions.

- #5 La rotation de buste : Debout, pieds à largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis.

Plantez vos bâtons à côtés vos pieds, ouvrez les mains en vous appuyant sur vos gantelets, allongez un bras loin vers l'avant et l'autre loin vers l'arrière, votre buste accompagne le mouvement des bras. Soufflez lors de la rotation, et inspirez en ramenant votre buste au centre. Gardez les épaules bien basses et les abdominaux bien contractés. Votre bassin ne bouge pas, il reste fixe, c'est votre buste qui tourne (douucement).

Encore une fois, ne forcez pas et restez à l'écoute de votre corps. Faites une vingtaine de répétitions.

- #6 Bâtons au ciel : Debout, pieds à largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis.

Tenez vos bâtons à l'horizontale devant vous.

Inspirez en levant les bâtons au-dessus de votre tête, expirez en rabaissant les bâtons.

N'oubliez pas de vous tenir bien droit en gainant les abdominaux, faites une quinzaine de répétitions

Voilà tout ! vous êtes désormais plus prêts que jamais pour partir à l'aventure :)

Si vous êtes débutants ou que la marche nordique vous intéresse voici, selon nous, la meilleure paire de bâtons pour commencer. (cliquez juste en dessous)